認知症の改善に必要な、たった4つの画期的な方法!

この記事の所要時間: 816

こんにちは。京野です。

最近NHKで画期的な番組が放送されたのをご存知でしょうか。

それは、

NHKスペシャル シリーズ認知症革命 

第1回「ついにわかった!予防への道」

これが、とてもいい内容だったという話を何人かから聞きました。

私は40代、まだ認知症ではないと自覚はしていますけど、驚くほどの速さで物事を忘れていっていることに気づくことがあります。

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自分でも「俺大丈夫かな?」なんて思うことはしばしば。

そんな折、この「認知症を防止するための方法までがわかった」という内容に興味があり、以前紹介のガラポンTVで見ながらまとめてみました。

レッツゴー・ウンチキスト!

その前に、ガラポンTVとは

ガラポンTVとは、2週間、全チャンネルを録画してくれる画期的な商品です。
テレビにつないで置いておくだけでOK。

数日後、「あの番組、見た?面白かったよ!」

となった時にさかのぼって番組を見ることができるんです。
結構重宝しています。

堀江貴文氏がメルマガで大絶賛していたので、私も買ったんですよね。

ちなみに、録画できる2週間というのは、1TBのHDDの場合で、HDDを増やせばその分録画容量も増えます。

ガラポンTVについて書いた以前の記事はこちら

https://leemanparadise.com/neta/post-1111/

ガラポンTVは11月末日までお友達キャンペーン中

今、友達紹介キャンペーンという割引をやっているようです。

HDD付きで4,000円引き。
HDDなしで1,300円引き。

http://garapon.tv/garatomo/

紹介IDに

kwitkys

と入れると上記金額の通り、安くなる(はず)なので、良ければ使ってください。

ただし、2015年11月末まで、上記サイトからの購入の場合のみだそうです。

ちなみに、私はHDDなしモデルを買っています。最近はHDDが安いので別に付けるほうが安いなと思いまして。

ただ、上記コードを使うと割引額が異なります。2,700円もHDDモデルのほうがより割り引いてくれるので、HDD有りモデルも検討して良いと思います。

それでは、以下NHKスペシャルのまとめです。

認知症の前にある、軽度認知障害・MCI

MCI(軽度認知障害、いわば「認知症予備軍」)だと、対処の方法があることがわかった。

ミシガン大学の研究ではMCIになっても5割の人はその後、5年以内に認知症にはならなかったと。むしろ、改善した人も1割いた。

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認知症予備軍から、認知症になってしまった人とならなかった人。
この双方の間にはどんな違いがあったのか。

実は、生活の仕方を変えると、認知症を予防できると考えられている。

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「MCIは認知症を予防するラストチャンス」

だと専門家は言う。

MCIであることは外的にどう判断できるか

認知症は脳をCTスキャンすると、記憶を司る部分に萎縮が見られるので、認知症とわかる。
しかし、MCIの場合、脳の断面図を見ても記憶を司る部分の萎縮ははっきりとは認められない

では、何を見るとわかるのか。

MCIの人たちは、脳内ネットワークが損傷していることがわかった。

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では、脳内ネットワークとは何か?

我々は、計算をするにしても、脳の複数部分を使っている。

脳内ネットワークとは、脳内の各部署の、結びつきの強さ。

MCIから認知症の間でネットワークの強さが変わる。

脳内ネットワークの弱まりを何で判断するか?

それは「歩行」

正常の人とMCIの人とでは、MCIの人のほうが歩く速さが遅くなる。
また、バランスも悪くなる。
歩幅も狭くなっている。

脳内ネットワークが弱まると、歩行が下手になる。

歩くということは、瞬時にさまざまな脳を使っている。
MCIは脳内ネットワークが弱まっているため、遅くなったりバランスが不安定になったりする。

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脳内ネットワークに損傷が生じれば、歩行やバランスに問題が起きます。

歩く速度をストップウォッチで計る。

たったそれだけで、将来認知症になるリスクが簡単にわかると考えられるのです。

実際、17か国、2万7,000人を調査して、発症リスクを調べたら、歩く速さが

「ある基準」

より遅いと、認知症になる割合が1.5倍、記憶力低下の自覚もあると2倍になることがわかった。

認知症予備軍と判断される、ある基準とは???

では、その歩行の速度の基準とは?

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要注意の歩行速度とは、秒速80cm以下。

秒速80センチということは、1分間で48メートル。つまり、時速2.88km

速さについて(京野のコメント)

普通、不動産屋の物件など、分速は80メートル(時速4.8km)で計算します。
私は普段、早歩きだと1kmを10分で歩くんですけど、だとすると時速6キロですから、その半分以下となると、だいぶゆっくりな感じになるのでしょうね。

速さを知る基準として、横断歩道の信号を活用する方法があります。

横断歩道は、秒速100センチで渡りきれるように作ってあることが多いそう。

横断歩道が青になるのと同時に歩き出したのに、渡りきれなくなったら危険

と覚えても良いかもしれません。

NHKスペシャルに戻ります。

その他、MCIの人に見られる変化の例

  1. 外出するのが面倒
  2. 外出時の服装に気を使わなくなった
  3. 同じことを何回も話すことが増えたと言われる
  4. 小銭の計算が面倒 お札で払うようになった
  5. 手の込んだ料理を作らなくなった
  6. 味付けが変わったと言われる
  7. 車をこすることが増えた

3項目以上当てはまるときには専門医(もの忘れ外来)に相談をおすすめする。

MCIの原因

脳内の微小出血

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張り巡らされた脳内の血管が、脳の神経に酸素と栄養を送っている。
しかしその、神経細胞が死ぬために、ネットワークが破壊される、と考えられる。

あることをすると、ネットワークが改善する

あることをするとネットワークが改善する。

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では、その「あること」とは?

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息がはずむ程度の早歩きを

1日1時間 週3回

行うこと。

息がはずむ程度とは、「心拍数120程度」とのこと。

たったそれだけで、
脳の血管や神経細胞に
驚くべき変化を起こします!

 

京野の追記「心拍数120」とは

心拍計:ハートレートモニターは購入して持っている方がいいです。
慣れてくると、どれくらいの運動強度がどれくらいの心拍数になるのかがわかるようになります。

 

Garmin Heart Rate Monitor

Garmin Heart Rate Monitor

posted at 15.11.17 GARMIN(ガーミン)

ちなみに、120となると、普通に歩いただけでは行かない人が多いと思います。
「少し速めに歩く」「手を振る」「上り坂を上る」とか少しだけ負荷をかける必要があります。

なぜ、心拍数120の早歩きが認知症予防につながるのか?

この早歩きにより、

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  1. VEGF(血管内皮細胞増殖因子)が血液中に放出され、傷ついた血管の代わりに新しい血管が作られる
  2. BDNFも増える(神経栄養因子)新しい神経細胞が増えるのを促す

これで脳内ネットワークのつながりが強くなると考えられる。

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つまり、早足で週に3時間歩くだけで脳が若返る!!!

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フィンランドでの「フィンガー研究」では更に進んだ研究も。

フィンランドで行われたフィンガー研究には、MCIの疑いがある1,260人が参加。

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その結果、早歩きに幾つかの運動を加えると、認知症の予防により効果的であることがわかった。

どんなことをしたのか?

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フィンガー研究

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  1. 早歩きなどの有酸素運動1日30分程度
  2. 軽い筋力トレーニング
  3. 食生活の改善 「動物性脂肪や塩分」を控え「野菜や魚」を積極的に摂取
  4. 記憶力のトレーニング 週3回 10分程度
  5. 血圧管理など

これを2年間続けた。
その結果、認知機能が平均で25%向上した!

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年齢と共に下がるはずの認知機能を向上させたことが驚異的。

まとめ:認知症の予防・改善するたった4つの習慣

フィンガー研究から、導き出されるライフスタイル変更のプログラムは以下の通り。

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  1. 運動:早歩き、筋力トレーニング
  2. 食事:塩分と脂肪を控える 野菜・果物・魚を増やす など
  3. 認知トレーニング:記憶力のゲームを行う
  4. 健康管理:血圧の管理、健康診断、健康相談など

すごいですね!!
これは、私もやってみようと思います。

少し記憶力が増進するといいな…(笑)

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